Неге майлар адамға қажет?

Көптеген адамдар әлі күнге дейін тамақтағы майлар ағзаға зиян келтіреді деп есептейді. Ал салмақ жоғалту үшін олардың тұтыну деңгейін мейлінше азайтып, тіпті, одан бас тарту керек деп санайды. Бұл – қате түсінік. Салмақ жоғалту үшін дұрыс тамақтану тепе-теңдігін сақтау қажет, яғни майларды белгілі бір мөлшерде қалдыру керек. Сонымен қатар, майлардың жоқтығы денсаулыққа айтарлықтай зиян келтіруі мүмкін.

Майлар дегеніміз не?

Тағамдағы майлар туралы айтқанда, липидтер деп аталатын органикалық қосылыстарды меңзейді. Олар адам ағзасына энергия жеткізуші болып табылады және маңызды қызметтерді атқарады:

• жаңа жасушалардың түзілуіне қатысады;
• қалыпты өсу мен дамуға ықпал етеді;
• кейбір дәрумендерді сіңіруге қажет.

Майда еритін дәрумендерге, атап айтқанда, А және D дәрумендері жатады. А дәрумені көру қабілетіне жақсы әсер ететіні белгілі, ал D дәрумені сүйек тінінің қалыптасуында маңызды рөл атқарады. Тамақта май қышқылдары болмаған жағдайда бұл дәрумендер ағзаға сіңбейді.

Майлар энергияны алу үшін қажет, онсыз белсенді әрекет мүмкін емес. Бұл өсу кезеңінде өте маңызды. Майлар балалар үшін аса қажет, өйткені олар өсіп келе жатқан ағзаның дұрыс дамуына мүмкіндік береді. Дегенмен, барлық майлар бірдей емес. Адамға тамақтағы майлардың не үшін қажет екенін және қаншалықты қажет екенін түсіну үшін олардың химиялық қасиеттерін ажырату керек.

Майлардың жіктелуі

Қаныққан майлар Бұл топқа атомдар арасындағы қарапайым бір байланыспен сипатталатын қосылыстар жатады. Олар негізінен жануарлардан алынатын өнімдерде (ет, сары май, сүт өнімдері), сондай-ақ кокос майы мен какао бұршақтарында кездеседі.

Қаныққан майларды шартты түрде зиянды деп атауға болады. Олар холестерин деңгейінің жоғарылауына ықпал етеді және диетада көп мөлшерде болса, тамыр қабырғаларында қалыңдаулардың пайда болуына әкелуі мүмкін. Мұндай аномалиялар қанның ағуын қиындатып, тіпті тамырлардың бітелуіне әкеледі, бірақ мұндай жағдай тек қаныққан майларды тұтынудан туындамайды.

Сондай-ақ, бұл топтағы майларға бай тағамдар артық салмақ жинауға ықпал етеді. Сондықтан салмақ тастағысы келетіндер де мұндай тағамдардың мөлшерін азайтуы керек. Бірақ олардан мүлде бас тартуға болмайды. Мысалы, какао бұршақтарының майы бар шоколадтың ақыл-ой қызметіне және көңіл-күйге оң әсер ететіні анықталды. Ал ірімшік қаныққан май қышқылдарынан басқа, ағзаға өте қажетті кальцийге бай.

Қанықпаған майлар Олардың құрылымы қаныққан май қышқылдарынан күрделірек, бірақ соған қарамастан, олар әлдеқайда оңай сіңеді. Оларды екі топқа бөлуге болады:

• моноқанықпаған (фисташка, жержаңғақ, қарағай жаңғақтары, зәйтүн майы, жүзім сүйегі майы, авокадода кездеседі);
• полиқанықпаған (балық пен балық майында, күнбағыс және жүгері майында, жаңғақтарда кездеседі).

Барлық диетологтар денеге ең қажетті майлар – қанықпаған майлар деп келіседі. Олар холестерин деңгейін төмендетіп, тері тонусын жақсартып, сүйек тінін нығайтып, зат алмасуды реттеу арқылы пайда әкеледі.

Бұл типтегі май қышқылдарына бай тағамдарды шикі күйінде тұтыну керек. Мысалы, авокадо салаты, тазартылмаған зәйтүн майымен дайындалған, өте пайдалы. Жаңғақтарды да тұзсыз және қуырылмаған табиғи күйінде жеу керек. Ерекше жағдай тек балыққа қатысты: оны қайнатып немесе аздап тұздап жеуге болады.

Трансмайлар Негізінен бұл топ ерекше конфигурациядағы қанықпаған майларға жатады. Шағын мөлшерде трансмайлар табиғи өнімдерде, мысалы, сүт пен сары майда кездеседі. Бірақ олар кулинарлық өңдеу нәтижесінде алынған өнімдерде әлдеқайда көп. Трансмайларды көп мөлшерде қамтитын тағамдар мен тағамдар:

• маргарин және спредтер;
• фри картоптары;
• фритюрде қуырылған бәліштер;
• майонез;
• маргаринмен дайындалған торттар, печенье және басқа да пісірілген өнімдер;
• чипсы.

Мұндай тағамдарды диетадан алып тастау керек, олар зиянды көбірек әкеледі. Трансмайлар нашар сіңіріледі, асқазан мен ұйқы безін ауырлатады, жүрек пен қан тамырларының жұмысына теріс әсер етеді, салмақ қосуды тудырады. Сонымен қатар, трансмайлардың онкологиялық аурулардың дамуына ықпал ететінін дәлелдейтін зерттеулер жүргізілді.

Майлардың күндік нормасы

Диетологтардың майлардың күнделікті мөлшері туралы пікірлері әр түрлі. Сонымен қатар, нақты сандар адамның жынысына, салмағына және жасына байланысты. Орташа алғанда, қалыпты дене бітімі бар ересек ер адамға тәулігіне 100-150 г май қажет, ал әйелдерге – 80-110 г. Жас кезінде (18-30 жас аралығында) бұл мөлшерді дене салмағы қалыпты болса, сәл арттыруға болады. Ал егде жаста керісінше, 70 г дейін азайту керек.

Артық салмақ болған жағдайда, майлардың күнделікті нормасын жеке есептеу қажет, ол үшін диетологқа жүгінген дұрыс. Табиғи түрде салмағын жоғалтқысы келетіндер бұл мөлшерді азайтады. Бірақ майлардан мүлдем бас тарту мүмкін емес, олар адамға қажетті энергияны береді.

Күнделікті майлардың қанша мөлшерде қажет екенін анықтау үшін ақуыздар, майлар және көмірсулардың пайыздық арақатынасын ескеру керек. Май қышқылдары жалпы көлемнің шамамен 25%-ын құрауы тиіс (қалған 75%-ы көмірсулар мен ақуыздарға тиесілі). Диетаны ұстанатындарға бұл мөлшерді диетаның түріне байланысты азайтуға болады.

Сондай-ақ қаныққан және қанықпаған майлардың қажетті мөлшерін білу керек. Қаныққан майлар барлық тұтынылатын майлардың тек 25%-ын құрауы тиіс. Қалғаны – өте пайдалы қанықпаған майлар. Трансмайлардан мүлдем бас тартқан дұрыс.