Кбжу режиміндегі өмір

Көптеген адамдар арнайы тамақтану режимін ұстанбайды, және КБЖУ формуласы олар үшін ештеңе білдірмейді. Бірақ өз рационын бақылайтындар бұл ұғым туралы естіген болар.

Бұл не?

КБЖУ – бұл тағаммен бірге ағзаға түсетін калориялар, белоктар, майлар және көмірсулардың қатынасы. КБЖУ нормасы әр адамға жынысына, жасына, салмағына байланысты жеке анықталады. Сондай-ақ, КБЖУ-ды арықтау, салмақ қосу немесе оны сақтау үшін есептеуге болады. 1 грамм белоктар, майлар және көмірсулардың калориялығы мынадай мәндерге ие:

• Белоктар – 4 ккал,
• Майлар – 9 ккал,
• Көмірсулар – 4 ккал.

Яғни, кез келген өнімнің құрамының сандық мәндерін біле отырып, оның калориялығын есептеуге болады.

Мысал. 100 г қатты ірімшік жей отырып, сіз 24 г белок, 30 г май және бар болғаны 0,3 г көмірсу аласыз. Сонда осы порцияның калориялығы: 24×4 + 30×9 + 0,3×4 = 367,2 килокалория болады.

Неге кбжу есептеу маңызды?

Барлығына белгілі: салмақты бақылауда ұстау үшін, қанша калория тұтынсаңыз, соншасын жұмсау керек. КБЖУ есептегенде физикалық белсенділікті ескеру қажет. Спортшыларға калориясы жоғары тағам қажет, ал уақытын офисте өткізетіндерге артық калориялар қажет емес. Әрине, егер офистік қызметкер күн сайын екі сағаттан тренажер залында шұғылданбаса.

Мәселе мынада, теңгерімді тамақтану тек арықтау немесе толмау үшін ғана қажет емес. Ол сергектікті және сыртқы тартымдылықты сақтауға көмектеседі, аурулардан арылтады және олардың алдын алады. Сонымен қатар, арықтау кезінде КБЖУ есептеу артық килограммдарды жоғалту процесін жеделдетуге көмектеседі.

КБЖУ нормалары

Белоктар, майлар және көмірсулардың қатынас нормалары адамның салмағына байланысты. Дәл деректер жоқ, өйткені әр ағза жеке. Бірақ шамамен мәндер бар. Ересек адамға күніне 1 килограмм салмағына:

• 1–1,5 г белок,
• 1–1,5 г май,
• 3–6 г көмірсу тұтыну қажет.

Мысал. Салмағы 50 кг әйел шамамен 75 г белок, 75 г май және 200 г көмірсу алуы керек. Бұл килокалорияда: 75×4 + 75×9 + 200×4 = 1775 ккал. Бұл дене шынықтырумен айналыспайтын ханым үшін қалыпты көрсеткіш.

Айта кету керек, спортшыларға мұндай белок нормасы жарамайды, оларға көбірек қажет болады. Майлардың жоғары мөлшерін солтүстік аймақтарда тұратындарға да ұсынады. Көмірсулар нормасы да өзгеруі мүмкін, мысалы, қарқынды ой еңбегімен айналысатын адамдарға олардың мөлшерін көбейтуге кеңес береді. КБЖУ-ды қалай есептеу керектігін диетолог-дәрігер жақсырақ айтып бере алады. Бірақ дайын орташа формулаларды пайдалануға болады.

Өнімдердегі КБЖУ-ды қалай анықтауға болады?

Белгілі бір адамға қанша КБЖУ қажет екенін білумен шектелмейді. Өйткені тұтынылатын тағамда олардың қаншасы бар екенін анықтау қажет. Дүкендегі әр өнімнің жапсырмасында оның құрамында қанша килокалория, белоктар, көмірсулар және майлар бар екені көрсетілген. Мұны өзіңіз есептей аласыз. Бірақ есептеу үшін пайдалануға болатын дайын өнімдер КБЖУ кестелері бар. Мұндай кестелердің тағы бір ыңғайлылығы – оларда дайын тағамдардың калориялығы мен құрамы бар. Көбінесе адамдар дайын тағам сатып алады немесе кафеде тамақтанады, ал ингредиенттердің салмағын білмей, КБЖУ-ды қалай есептеу керек, түсініксіз.

Айта кету керек, егер сіз калорияларды есептеуге ниеттенсеңіз, өнімдердің пайдасын ұмытпау керек. Бір жарым торт жеп, қалған күні аш жүруге болмайды. Кішкентай кесекпен шектеліп, қалған калорияларды еттен, жемістерден, дәнді дақылдардан алу керек.

Арықтаушыларға көмек

Калорияларды есептеп, арықтауға шешім қабылдағандар үшін қалаған салмаққа бағдарлану қажет, қазіргі салмаққа емес. Сонымен қатар, жылдам арықтауға үміттеніп, белоктар, көмірсулар және майлардың мөлшерін нормадан төмендетуге болмайды. Бұл денсаулыққа күрделі проблемалар әкеледі.