Әрбір адам дұрыс тамақтануға немесе диетаға отыруға бел буғанда, ол қандай тағамдар көбірек калориялы, ал қандай тағамдар аз калориялы екенін білуге талпынады

Мақсаттарыңыз – салмақ қосу, артық килограмдарды жоғалту немесе ағзаға денсаулықты сақтауға көмек көрсету болсын, тағамның энергетикалық құндылығы туралы ақпаратсыз дұрыс мәзір құрастыру мүмкін емес. Диетологтар сіздің үстеліңізде бар (немесе болуы мүмкін) әрбір өнімді зерттеп, төмен калориялы өнімдердің және олардың антагонистері – жоғары калориялы өнімдердің тізімдерімен бөліседі.

Ең төмен калориялы өнімдер

Салмақ жоғалту үшін ең төмен калориялы өнімдерді таңдау белоктар, майлар және көмірсулардың дұрыс қатынасын қадағалауды жоққа шығармайды. Сондықтан әр санаттағы көшбасшыларды іздеу қисынды.

Төмен калориялы белокты өнімдер. Егер белоктардың болуы мен энергетикалық құндылықты салыстыратын болсақ, шартсыз көшбасшылар – майы аз сүт өнімдері. Оларда орташа есеппен 100 г ірімшікте, йогуртта немесе сүтте 17 г белок бар, ал калориялығы шамамен 40-45 ккал/100 г құрайды. Мұндай өнімдердің ерекше құндылығы олардың оңай сіңуінде және кальцийдің жоғары мөлшерінде, ол зат алмасуға қажетті және сүйекке қажетті материал болып табылады. Сондай-ақ, арықтауға арналған тағы бір пайдалы төмен калориялы өнім – тауық жұмыртқасының ақуызы. Ақуыз мөлшері 14/100 г, ал калориялығы шамамен 75 ккал/100 г оны сүт өнімдерін ұнатпайтын немесе оларды қабылдай алмайтын адамдар үшін тамаша балама етеді.

Төмен калориялы көмірсулар бар өнімдер. Көмірсулар – бізге күн бойы қажет болатын энергия көзі. Бірақ ағзаның энергетикалық ресурстарына пайдасы баяу сіңірілетін көмірсулардан келеді. Бұл тұрғыда ботқалар мен кептірілген жемістер алмастырылмайды. Осы санаттағы төмен калориялы өнімдердің көшбасшылары – жүгері жармасы (100 г өнімде 75 г көмірсу және 142 ккал/100 г) және кептірілген өрік (100 г өнімде 51 г көмірсу және 215 ккал/100 г).

Төмен калориялы майы бар өнімдер. Алғашында майлардың калориялығын есептеудің қажеті жоқ сияқты көрінуі мүмкін. Қалай болғанда да, олар тізімдегі ең «ауыр» болады және мәзірден шығарылуы керек. Бірақ майсыз зат алмасу (оның ішінде салмақ қосу немесе жоғалту) мүмкін емес. Тіпті майлар да төмен калориялы болуы мүмкін. Мысалы, сары майда 748 ккал/100 г бар (зәйтүн майындағы 898 ккал/100 г-мен салыстырғанда).

Төмен калориялы өнімдер кестесі

Өнімдер	100 г-дағы калориялар мөлшері
Теңіз қырыққабаты	5
Салат	12
Жасыл шөптер (ақжелкен, аскөк және т.б.)	13
Қияр	15
Бамбук бұтақтары	19
Жасыл пияз	19
Шалғам	19
Мангольд	19
Қояншөп	20
Селдерей	21
Шпинат	22
Асқабақ	23
Қызанақ (жаңа)	23
Баклажан	24
Бұршақ қауашағы	24
Лимон шырыны	26
Мүкжидек	26
Жас бұршақ	27
Қырыққабат	27
Қызыл болгар бұрышы	27
Асқабақ	28
Артишок	28,2
Грейпфрут	29
Майсыз сорпа	30
Түсті қырыққабат	30
Саңырауқұлақтар (жаңа)	30
Шалқан	30
Окра	31
Брокколи	33
Порей пиязы	33
Тұрып	34
Көкөніс қоспасы (жүгері немесе бұршақсыз)	35
Кольраби	36
Пияз	41
Таңқурай	42
Алма	45
Сарымсақ	46
Шие	52
Жасыл бұршақ	55

Ең жоғары калориялы өнімдер

Калориялы өнімдер – егер мақсатыңыз салмақ тастау болса, аулақ болу керек «өткір бұрыш». Және керісінше, егер салмақ қосу қажет болса, олардың мәзірде болуы ерекше назарда болуы керек. Бірақ жоғары калориялы өнімдер туралы ақпарат әркім үшін маңызды. Бұл жерде дұрыс ақуыз, май және көмірсулар қатынасына баса назар аудару қажет.